Hoe je Kalm Kunt Blijven Wanneer je extra gespannen bent

https://voldafar.nl/wp-content/uploads/2024/01/carl-newton-iX7WedkjpUY-unsplash-768x902.jpg

We hebben allemaal momenten waarop we ons angstiger, gestrester en bezorgder voelen dan normaal. Als deze negatieve gedachten je brein binnendringen, is het gemakkelijk om toe te geven en ze de controle te laten overnemen. Het is aan jou om te voorkomen dat ze uit de hand lopen. Goed nieuws: dat is absoluut haalbaar!

Probeer deze 18 trucs om hier en nu wat rust te vinden.

 

1.Adem diep in

Je richten op je ademhaling is een van de meest effectieve manieren om je snel kloppende hart te vertragen en jezelf rustiger te voelen. Onderzoek heeft aangetoond dat langzame, diepe ademhalingstechnieken kunnen leiden tot gevoelens van comfort en ontspanning, je alerter kunnen maken en symptomen van angst, depressie en woede kunnen verminderen.

Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die je kunt proberen. Een populaire optie is box ademhaling, ook wel vierkante ademhaling genoemd. Zo doe je het:

  • Zit in een comfortabele positie in een stille ruimte.
  • Adem langzaam uit.
  • Adem langzaam in terwijl je tot vier telt.
  • Houd je adem vier tellen lang in.
  • Adem langzaam uit gedurende vier tellen.
  • Houd je adem vier tellen lang in voordat je het herhaalt.

 

2. Gebruik logica om je angsten aan te pakken

Intense gevoelens van angst en stress die snel opkomen, komen vaak voort uit irrationele gedachten. Je kunt beginnen te focussen op alleen het slechtst mogelijke scenario of afdwalen in een koor van ‘wat als’-gedachten die in je diepste angsten passen.

In deze momenten probeer jezelf ervan te overtuigen door logica te gebruiken om je angst uit te dagen. Stel jezelf vragen zoals deze:

  • Wat is het bewijs dat dit waar is?
  • Wat is de waarschijnlijkheid dat waar ik me zorgen over maak, daadwerkelijk zal gebeuren? Wat is de kans dat het niet zal gebeuren?
  • Hoe zal het me helpen me zorgen te maken over dit?
  • Hoe zou ik omgaan met het ergste dat zou kunnen gebeuren?
  • Wat zou ik zeggen tegen een vriend die zich op dit moment zorgen maakt?

Zodra je deze vragen beantwoordt, kun je positiever gaan denken en jezelf coachen door eventuele aanhoudende negatieve gevoelens.

 

3. Beweeg je lichaam

Beweging is een geweldige manier om te ontspannen en je geest tot rust te brengen, en je hoeft geen uitputtende HIIT-training te doen om van die voordelen te genieten. Zelfs een wandeling maken of wat yoga doen kan werken.

Beweging helpt je negatieve gedachten te verminderen en stimuleert je lichaam om endorfines vrij te geven die je humeur verbeteren en je goed doen voelen. Onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging mensen kan beschermen tegen het ontwikkelen van bepaalde psychische aandoeningen en symptomen van depressie en angst kan verminderen.

Regelmatige lichaamsbeweging kan gevoelens van angst in de loop van de tijd aanzienlijk verminderen, maar een snelle wandeling buiten of een rondje op de loopband kan ook je humeur op het moment verbeteren.

 

4. Kauw kauwgom

Het klinkt vreemd, maar kauwgom kan je helpen die angstige vibes te verdrijven.

Een kleine studie uit 2009 suggereerde dat kauwgom kauwen de stemming kan verbeteren en angst kan verminderen. Dit komt waarschijnlijk omdat het kauwen van kauwgom de bloedstroom in je hersenen stimuleert. De effecten zijn direct voelbaar en kunnen ook op de lange termijn helpen.

De mensen in de studie die kauwgom kauwden, voelden zich ook alerter en deden het beter in multitasking dan degenen die dat niet deden. Wie wist dat een klein stokje kauwgom zoveel kracht kon hebben?

 

5. Neem een bad

Als je een bad hebt, vul het dan, dim de lichten en ga erin liggen. Onderzoek suggereert dat mensen die elke dag zelfs maar 10 minuten in warm water baden, een betere mentale en emotionele gezondheid hebben.

Warm water kan ook eventuele pijnlijke en pijnlijke spieren verlichten (en het voelt gewoon goed, zelfs als je niet pijnlijk bent), wat kan helpen bij het verlichten van angst en je zowel fysiek als emotioneel rustiger voelen.

Een studie uit 2010 ontdekte dat regelmatig een bad nemen je ook beter kan laten slapen, wat je op de lange termijn ook rustiger kan laten voelen.

 

6. Ga naar buiten

Onderzoek uit 2002 suggereert dat wat zonlicht krijgen de afgifte van serotonine in je hersenen kan verhogen, wat je stemming kan verbeteren en je meer vrede kan geven (smeer gewoon zonnebrandcrème voordat je naar buiten gaat).

Een onderzoeksoverzicht uit 2020 vond dat slechts 10 minuten buiten doorbrengen niet alleen je humeur kan verbeteren, maar ook je concentratie, bloeddruk en hartslag. En je hebt niet eens de zon nodig – omringd zijn door de natuur is rustgevend en kalmerend, zelfs op een bewolkte dag.

 

7. Schrijf het op

Al je angstige en bezorgde gedachten opschrijven, kan je het gevoel geven dat er een last van je schouders is genomen. Dagboekschrijven helpt je emoties op een gezonde manier te verwerken en geeft je een beter begrip van waar je je zorgen over maakt (dat gaat terug naar het confronteren van je angsten). Het kan gevoelens van angst aanzienlijk verminderen.

In een kleine studie uit 2009 ervoeren studenten die expressief schreven minder depressie, angst en stress na 2 maanden dan studenten die werd gevraagd te schrijven zonder emotie of mening uit te drukken.

 

8. Zit rechtop

Denk na over hoe je zit – de kans is groot dat je ingezakt zit. Neem even de tijd om je schouders van die gespannen positie rond je oren te laten zakken en rechtop te zitten, en je zult merken dat je je wat meer gecentreerd voelt.

Een studie uit 2009 ontdekte dat studenten die rechtop zaten, eerder geneigd waren positieve dingen over zichzelf te geloven dan studenten die inzakten. Rechtop zitten kan het zelfvertrouwen vergroten, de energieniveaus verbeteren en helpen bij het verlichten van depressie.

Rechtop en lang zitten kan het ook gemakkelijker voor je maken om diep en langzaam adem te halen, wat je rustiger kan doen voelen. Je schouders laten zakken laat je onmiddellijk ontspannen, omdat het gespannen spieren kalmeert.

 

9. Luister naar muziek

Een studie uit 2013 vond dat het luisteren naar muziek vóór een stressvolle situatie het gemakkelijker maakt voor je zenuwstelsel om te ontspannen nadat de situatie voorbij is, wat er in feite op neerkomt dat het je helpt je stress- en angstniveaus, zelfs in moeilijke situaties, onder controle te houden.

Kalmerende muziek (zoals klassieke muziek) of rustgevende geluiden (zoals klotsende golven) kunnen ook helpen om je cortisolspiegels laag te houden en je geest te ontspannen. Als je op zoek bent naar onmiddellijke opluchting, kan luisteren naar iets kalmerends het antwoord zijn.

 

10. Denk aan waar je dankbaar voor bent

Even de tijd nemen om je te richten op waar je dankbaar voor bent, kan je helpen je bijna onmiddellijk minder angstig en depressief te voelen. Onderzoek suggereert dat de beste manier om dit te doen is door een lijst te maken van dingen waar je dankbaar voor bent en deze dan aan jezelf voor te lezen.

Dit helpt je je te richten op de positieve aspecten van je leven in plaats van de negatieve, waardoor het slechte spul wordt afgeweerd en je helpt kalmer te worden.

 

11. Sluit je ogen

Als we ons angstig voelen, verwijden onze pupillen zich en spannen onze gezichten zich aan. Sluit je ogen en laat ze een paar momenten gesloten. Richt je op het volledig ontspannen van je gezichtsspieren. Met deze eenvoudige oefening kan die spanning worden geëlimineerd en kun je weer in een kalme toestand komen.

 

12. Speel met je huisdier

Er is een wetenschappelijke reden waarom therapiedieren bestaan (en nee, het is geen excuus voor mensen om gratis met hun huisdieren te vliegen). Een studie uit 2002 ontdekte dat mensen die huisdieren hebben over het algemeen lagere hartslag- en bloeddrukniveaus hebben en beter in staat zijn om stressvolle situaties te beheersen.

Huisdieren kunnen ook je humeur verbeteren en stress verminderen. Volgens een studie uit 2019 kan interactie met je huisdier gedurende slechts 10 minuten leiden tot een aanzienlijke verlaging van het stresshormoon cortisol.

 

13. Span je tenen aan en ontspan ze vervolgens

Om gevoelens van angst snel te verlichten, probeer progressieve spierontspanning: Span geleidelijk verschillende spiergroepen aan en ontspan ze dan. Het is het beste om te beginnen met je tenen en omhoog te werken.

Onderzoekers geloven dat het aanspannen en vervolgens ontspannen van specifieke spiergroepen ons bewustzijn van ons lichaam en onze gespannen gebieden kan vergroten, waardoor we ons meer ontspannen voelen.

 

14. Ontspan volledig je spieren

Volledige ontspanning is iets dat je daadwerkelijk kunt oefenen. Autogene training is wanneer je zit of ligt in een comfortabele positie en je spieren volledig slap laat hangen.

Terwijl je smelt als een klontje boter, herhaal je korte zinnen in je hoofd, zoals “Mijn armen zijn zwaar” of “Ik ben zo zwaar dat ik in de vloer smelt.” Richt intense gevoelens van zwaarte, warmte, koelheid en kalmte op terwijl je ontspant.

Geef jezelf 10 tot 15 minuten ontspanning voordat je je dag hervat of naar bed gaat. Zie hoe je negatieve gevoelens wegdrijven.

 

15. Kijk naar iets waar je om moet lachen

Lachen is soms echt het beste medicijn – maar het moet wel echt zijn. Een studie uit 2017 vond dat regelmatig lachen kan leiden tot een verlaging van de bloeddruk, wat je na verloop van tijd rustiger kan doen voelen.

Lachen kan ook angst verlichten en positieve gevoelens bevorderen. Het heeft zelfs een naam: lachtherapie.

 

16. Ruik iets kalmerends

Als je in de buurt bent van verse bloemen, neem dan een snuifje en bereid je voor om je rustiger te voelen. Een studie uit 2015 ontdekte dat mensen die planten aanraakten en roken, minder gestrest en angstig waren. Bonuspunten als de geur er een is waar je van houdt.

Geen bloemen in de buurt? Probeer het inademen van een kalmerende etherische olie, zoals lavendel. Een onderzoeksoverzicht uit 2017 suggereerde dat lavendel etherische olie effectief kan zijn bij de behandeling van angststoornissen en mogelijk ook de slaap kan verbeteren bij sommige mensen.

 

17. Richt je op een mantra

Mantra’s zijn een andere manier om je te concentreren op meer logische gedachten en ons te helpen weg te stappen van onze angst en in een kalmer hoofdruimte te komen. Een studie uit 2015 ontdekte dat het stil herhalen van een enkel woord voor jezelf hetzelfde deel van je hersenen tot rust brengt dat je gedachten doet afdwalen.

Je kunt ook een kalmerende zin herhalen, zoals “Hoe belangrijk is dit?” of “Ik kan alles overwinnen,” om je meer te richten op het confronteren van die angst.

 

18. Mediteer

Je hoeft geen expert te zijn die elke dag mediteert om de kalmerende effecten van de praktijk te voelen. Een studie uit 2018 ontdekte dat zelfs slechts één uur durende meditatiesessie aanzienlijk de niveaus van angst en stress kan verlagen.

Download een app zoals Headspace of Calm, zodat je in de comfort van je huis kunt mediteren. Zoek een rustige ruimte, ga in een comfortabele positie zitten met je ogen gesloten om echt kalmer te worden.